Trčanje je zdrava rekreacija sa brojnim pozitivnim efektima na tijelo i osjećanje. Međutim, mnogi rekreativci se prilikom prelaska sa kraćih na duže staze takođe susreću sa problemima kao što su loša probava, bol u stomaku, dijareja ili povraćanje. Uzroci su za to različiti: ishrana prije i tokom aktivnosti, intenzitet trčanja, pa i stres. Bez obzira na uzrok, radi se o signalima kojima vam vaše tijelo signalizira da je preopterećeno. Poslušajte ga i put do cilja će biti mnogo lakši.
Ne pretjerujte sa trčanjem
Polumaraton (21 kilometar) i maraton (42 kilometra) su zahtjevni testovi za tijelo, bez obzira na iskustvo, formu i godine trkača. Zato se pripreme za ovakve poduhvate moraju shvatiti ozbiljno.
Ako se nakon dužeg trčanja osjećate loše, razdražljivo i umornije nego inače, to vjerovatno znači da ste pretjerali. Možda ste trčali prebrzo ili predaleko za svoj kapacitet. Ne pokušavajte brzo da dođete u formu za naporno trčanje. Ako želite da učestvujete u maratonu, počnite da se pripremate nekoliko mjeseci ranije.
Tokom treninga polako povećavajte razdaljinu, tempo i intenzitet trčanja, ali ne sve u isto vrijeme. Jednom kada se osjećate spremni (to bi trebalo da bude kada možete voditi normalan razgovor tokom dužeg trčanja), održavajte formu do maratona. Ako želite da postavite realne vremenske ciljeve, pročitajte još nekoliko savjeta za dobar maraton.
Ispravna ishrana za trčanje
Jedan od najčešćih uzroka crijevnih problema tokom trčanja je nepravilna ishrana. Hrana koju jedete prije, tokom i nakon trčanja ima značajan utjecaj na to kako će vaše tijelo reagovati na napor i koliko dugo će moći da ga toleriše.
Ako želite da učestvujete u maratonu, počnite da se pripremate nekoliko mjeseci ranije.
“Ako ste postavili cilj da trčite duže, vodite računa da tokom priprema imate izbalansiranu ishranu”, savjetuje iskusni trener trčanja Klemen Dolenc. „Naglasak treba da bude na ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Birajte hranu koja će vas podržati tokom povećane fizičke aktivnosti i omogućiti vam da se optimalno oporavite nakon trčanja.“
Podijelite svoju ishranu na pet pažljivo raspoređenih dnevnih obroka. Sa ugljenim hidratima kao što su žitarice, tjestenine ili krompir, pobrinućete se o zalihama glikogena u mišićima i jetri. Proteini koji se nalaze u nemasnom mesu, ribi, jajima, mahunarkama, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima ili sjemenkama ključni su za obnovu i rast mišića. Zdrave masti, čiji su bogati izvori avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i riba, važne su za apsorpciju vitamina, lučenje hormona i kao dodatni izvor energije tokom dugotrajne fizičke aktivnosti, savjetuje Dolenc.
Koje namirnice mogu izazvati probavne smetnje tokom trčanja?
• Namirnice bogate dijetalnim vlaknima (mahunarke, integralni hljeb ili tjestenine, određene vrste voća i povrća),
• voće,
• kafa,
• začinjena hrana
• laktoza,
• alkohol,
• veće količine vitamina C, magnezijuma, gvožđa,
• masni obroci prije trčanja.
Dok trčite ne zaboravite na hidrataciju.
Dehidracija je jedan od najčešćih uzroka mučnine tokom trčanja. Pijte dovoljno tečnosti kako biste spriječili dehidraciju i održali ravnotežu elektrolita i optimalnu tjelesnu termoregulaciju. Sa povećanim intenzitetom vježbanja možete konzumirati i energetsku pločicu, izotonični napitak ili druge suplemente.
Šta i kada jesti prije dužeg trčanja?
Četiri sata prije trčanja pojedite manji i lakši obrok. Izbjegavajte masnu, tešku, kiselu i začinjenu hranu koja može da iritira vaš stomak. Vodu i izotonična pića uzimajte u redovnim malim gutljajima. Prije trčanja se lagano zagrijte, počnite da trčite polako i uhvatite svoj ritam.
Tako kažu iskustvo i dobra praksa. Mnogim trkačima ponestane vremena za trening i prilagođenu ishranu. Takođe je česta greška kada se trkači zanesu u trci, startuju u gomili drugih takmičara i ohrabreni gledaocima, trče prebrzo. Ponekad se, uprkos pažljivoj pripremi i disciplinovanoj ishrani, desi ono neželjeno: dok trčite osjećate mučninu.
„Postoji nekoliko uzroka mučnine. Možda ste unijeli nepravilnu ili prekomjernu hranu i tečnosti, jeli prekasno ili podlegli tremi i anksioznosti “, opisuje neželjena osjećanja Klemen Dolenc. Uostalom, nije ni važno šta je uzrok: nalazite se na testu trčanja koji želite uspješno da položite, no tijelo vam se bori sa mučninom ili čak povraćanjem. Da li je moguće u takvim trenucima još spasiti vaš trkački izazov?
Nijedna trka nije važnija od zdravlja. Pažljivo slušajte svoje tijelo. U slučaju ozbiljnih znakova mučnine na vrijeme se zaustavite.
Očekujte i prepoznajte umor, upozorava naš sagovornik. „Mučninu mogu da izazovu iscrpljene zalihe glikogena, nizak nivo šećera u krvi ili neravnoteža elektrolita, pa vam pravilno odabrana užina i pića mogu pomoći da trčite. Organizatori trkačkih manifestacija na okrepnim stanicama nude komade voća, najčešće banane i pomorandže, čokoladu, gelove, izotonične napitke i vodu “, objašnjava trener. Takva osvježenja mogu vam pomoći da održite dobro osjećanje tokom povećanog napora.
Šta jesti dok trčite?
Dok trčite maraton konzumirajte samo hranu i piće koje ste već probali tokom treninga. Nemojte eksperimentisati, jer vaše tijelo može odbaciti novi energetski gel, što može dovesti do dijareje ili povraćanja. Ako vam je tijelo već tokom treninga dalo do znanja da mu neko voće ili čokolada ne odgovara, nemojte posezati za njom na okrepnoj stanici.
Ne dozvolite da vas ova vrsta dobronamjernih savjeta uplaši. Oni nikako nisu napisani da vas obeshrabre od trčanja na duže staze, već da vam pomognu da postignete svoj cilj. Prelazak kroz cilj sa dobrim osjećajima i osmijehom svakako je nagrada koju zaslužujete nakon treninga i primjerne nutritivne pripreme.
Šta jesti nakon trčanja?
Poslije trčanja se prepustite odmoru i oporavku. „Osigurajte regeneraciju mišića konzumiranjem raznih proteina. Ugljeni hidrati će vam dopuniti zalihe glikogena. U svoju ishranu uključite i zdrave masti sa antiinflamatornim svojstvima, koje pomažu u smanjenju bolova“, savjetuje Klemen Dolenc, za uspješno prevaziđen umor i punjenje vaših tjelesnih baterija. „Pošto vaše tijelo tokom trčanja gubi mnogo tečnosti i elektrolita, pobrinite se da ih ponovo dovoljno unesete.“
Osmijeh nakon ispunjenog trkačkog cilja svakako zaslužuje da sebi na neki način ugađate. Ako vam odgovara posjetite saunu ili salon za masažu. Ne postoje pravila o tome šta vam najviše odgovara. Poslušajte svoje tijelo.
