Koliko puta ste do sada čuli rečenice: „Fizička aktivnost je važna”, „Treba da počneš da treniraš”, „jPešačenje je veoma zdravo”…? Sve to mi već dobro znamo i često sebi umijemo kažemo: „Dobro, počinjem od ponedeljka”, ali sve ostane na riječima. Odustanemo pod izgovorom da trenutno nemamo dovoljno vremena da se posvetimo sebi ili ostanemo neodlučni za koju aktivnost da se opredjelimo, pa zadamo sebi novi rok: „Krećem od 1. januara, ovoga puta sigurno!”
Šta je fizička aktivnost?
Fizička aktivnost obuhvata svaki pokret skeletnih mišića, tokom kojeg se troši više energije nego dok mirujemo. Dakle, fizička aktivnost nije samo trening. Uključuje vježbanje i profesionalni rad, kao i kućne poslove i druge aktivnosti koje zahtjevaju fizičko naprezanje.
Nasuprot fizičkoj aktivnosti, imamo loše navike, poput sjedenja, gledanja televizije i igranja video-igara. Ovakvi oblici sedentarnog ponašanja javljaju se u svim starosnim grupama, od male djece do starije populacije. Ukoliko potraju ovakvi vidovi fizičke neaktivnosti, može doći do raznih problema, kao što su loše držanje, smanjenje energije i opšti osećaj nelagodnosti.
Sedentarno ponašanje posebno je opasno za djecu u razvoju, ali je, nažalost, sve rasprostranjenije i imaće dugoročne posljedice.
Zašto je neophodno baviti se fizičkom aktivnošću?
Kretanje poboljšava rad srca, pluća, mišića i kostiju. Redovna fizička aktivnost dokazano ima preventivni efekat na kardiovaskularne bolesti, rak debelog crijeva, rak dojke, dijabetes, moždani udar i gojaznost, jednu od najčešćih bolesti današnjice, koja za posledicu ima povećan rizik za brojne druge bolesti.
Fizička aktivnost ima pozitivne efekte i na mentalno zdravlje, jer oslobađa endorfine, hormone koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres, anksioznost i depresiju. Ujedno, kretanje pozitivno utiče i na kognitivne funkcije jer poboljšava koncentraciju, pamćenje i kreativnost. Hodanje, na primjer, može podstaći razmišljanje i rješavanje problema.
Ljudi koji se redovno kreću imaju više energije tokom dana, pošto kretanje pomaže u regulaciji sna, apetita i nivoa energije.
Pored navedenog, kretanje omogućava interakciju s okolinom i drugim ljudima. Različiti oblici kretanja (šetnje, sportovi, ples…) predstavljaju načine povezivanja i slobode izražavanja.
Šta je preporuka?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 do 100 minuta visokointenzivne aerobne aktivnosti nedeljno za odrasle (18–64 godine) i 60 minuta dnevno umjerene aerobne aktivnosti za djecu (WHO, 2020). Odraslima se preporučuje dva puta nedeljno i trening snage koji obuhvata velike mišićne grupe. Naravno, više vremena provedeno u ovim aktivnostima pruža i više korisnih efekata na zdravlje.
Kod svih ljudi, pa i kod starijih od 65 godina, preporučuje se da u svoju rutinu uvrste i aktivnosti koje naglašavaju ravnotežu i vežbe snage umerenog ili visokog intenziteta, najmanje tri dana nedeljno, kako bi se poboljšale funkcionalne sposobnosti i sprečili padovi.
Sami izaberite šta vam prija
Aktivnosti su brojne, a za mnoge od njih nisu potrebni ni sportski tereni, ni teretane, niti rekviziti. Sve što je potrebno jesu dobra volja, malo upornosti i doslednosti. Hodati ili vježbati možete u parku, na keju, livadi ili na otvorenim terenima, čak i u svojoj dnevnoj sobi.
Prošetajte – 10-15 minuta šetnje za vreme pauze na poslu ili nakon obroka blagotvorno deluje na organizam. Još više godi opuštena šetnja uz rijeku ili šumskim stazama.
Koristite stepenice umjesto lifta – tako ćete na jednostavan način aktivirati mišiće nogu i ubrzati cirkulaciju.
Razgibavajte se – kratko istezanje ujutru, tokom rada ili pred spavanje pomaže tijelu da se osvježi.
Vježbajte u svojoj sobi – nekoliko minuta laganih vežbi (čučnjevi, sklekovi, istezanje) možete odraditi bez ikakve opreme.
Plešite uz muziku kod kuće – to će vam ne samo aktivirati tijelo nego i podići raspoloženje.
Vježbajte jogu ili pilates – pronađite na internetu šta vam odgovara i vježbajte kod kuće.
Povremeno radite stojeći – ako imate mogućnosti ili se protežite dok sjedite.
Igrajte se s djecom – prisjetite se igara iz djetinjstva, kao što su između dve vatre, ide maca oko tebe, preskakanje lastiša i sl. i igrajte se s djecom. Dobro će doći i vama i njima.
I ne čekajte ponedeljak da se pokrenete – sad je pravo vrijeme!
Mirjana Đukić, diplomirani profesor fizičkog vaspitanja i sporta, fitnes i pilates instruktor, najbolji student svoje generacije na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja Univerziteta u Novom Sadu.
