8 vježbi koje će spriječiti negativne efekte dužeg sjedenja
Da li vaš posao uključuje višesatno sjedenje? Da biste spriječili negativne posljedice dužeg sjedenja, stručnjaci savjetuju da primenjujete ustajanje nekoliko puta tokom radnog dana, zamijenite stolicu loptom za pilates bar na neko vrijeme, jer to podstiče aktivno sjedenje u ispravnom položaju, kao i da radite vježbe istezanja i jačanja tijela u slobodno vrijeme. Predstavljamo vam 8 jednostavnih vježbi koje možete obaviti kod kuće.
Negativne posljedice dugog sjedenja
Dugo sjedenje povećava mogućnost mnogih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa. Problemi u vezi sa mišićima najverovatnije se javljaju, jer su neaktivni dok sjedite.
Oni su neaktivni i zbog kontrakcije, s jedne strane postaju skraćeni i napeti, a s druge slabi. To uzrokuje ograničenja u kretanju i bol u različitim dijelovima tijela. Najčešće u karlici, kičmi i vratu.
Kako biste spriječili ove komplikacije, morate da se opustite i istegnete zategnute mišiće i ojačate svoje slabe mišiće kako biste im pomogli da obavljaju svoj zadatak.
Predstavljamo vam 8 lakih vježbi istezanja koje možete da radite kod kuće nakon napornog radnog dana. Važno je da tokom svih vježbi istezanja dišete opušteno i ne zadržavate dah.
Iskorak
Početni položaj: stojeći položaj
Vježba: Jednom nogom napravite korak naprijed i spustite se na pod zadnjom nogom. Da biste se istegnuli, gurajte bokove napred dok izdišete. Kičma mora ostati ravna.
Dodatak: Za još veće rastezanje, ispružite ruke na stranu i podignite ih prema plafonu. Položaj zadržite 30 sekundi.
Ponavljanja: Ponovite 3 puta obje strane.
Mali most
Početni položaj: lezite na leđa, savijte noge, stopala neka vam budu na podu. Ruke stoje opušteno uz tijelo.
Vježba: Podignite karlicu od poda što je više moguće prema plafonu, držite je 2 sekunde tako i polako je spustite prema podu. Držite kičmu pravo, lopatice na podu.
Rade se 3 serije po 10 ponavljanja.
Svrha: Jačanje mišića donjeg dijela leđa, mišića zadnjice i butina.
Sjedeći pretklon
Početni položaj: Sjedite, jedna noga je ispružena, druga savijena, tako da stopalo dodiruje unutrašnjost bedara iznad koljena ispružene noge. Ako pokretljivost ne dozvoljava, stopalo stavite niže kod koljena.
Vježba: Tijelom i glavom spustite se na nogu koja je ispružena. Ruke su ispružene naprijed, ne zaboravite da imate opušteno disanje. Položaj zadržite 30 sekundi kada treba da osjećate istezanje.
Ponavlja se 3 puta obje strane.
Svrha: Vježba isteže mišiće donjeg dijela leđa, zadnjice i butina.
Plivanje na suhom
Početni položaj: Lezite na stomak, ruke ispružene pored glave.
Vježba: Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držite položaj 2 sekunde i polako se opustite. Ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. Naizmjenično podižete unakrsnu nogu i ruku.
Rade se 3 serije od 10 ponavljanja.
Svrha: Vježba jača mišiće zadnjeg dijela tijela, koji su neaktivni i slabi zbog sjedenja.
Happy baby
Početni položaj: ležanje na leđima.
Vježba: Podignite noge od tla dovodeći savijena koljena bliže pazuhu. Donji dio leđa i karlicu ne treba podizati od zemlje. Rukama hvatate vanjske strane stopala i lagano povlačite noge prema podu i pazuhu dok izdišete.
Kada osjetite kako se mišići kuka istežu, zadržite taj položaj 30 sekundi.
Ponavljanje: dva do tri ponavljanja u trajanju od po 30 sekundi.
Svrha: Istezanje mišića kuka i mnogih drugih mišića nogu koji su povezani sa karlicom ili oko nje.
Dead bug
Početni položaj: lezite na leđa, ruke ispružene do plafona, noge savijene u bokovima i koljena savijena 90 stepeni. Karlica, leđa i glava su pripojeni za strunjaču.
Vježba: Polako i kontrolisano spuštate desnu ruku i lijevu nogu prema podu. U početku samo do pola, kasnije do kraja obima pokreta. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite drugom rukom i nogom. Vodite računa da donji dio leđa ne izgubi kontakt sa strunjačom.
Ponavljanje: Napravite 10 naizmjeničnih ponavljanja.
Svrha: Aktivirajte i ojačajte mišiće stabilizatora torza koji sprečavaju da savitljivi mišići oko kičme oslabe, uzrokujući bol.
Rastezanje grudnih mišića
Početni položaj: Budite u stojećem položaju, ispružite ruke i laktove iza leđa. Tako se ramena pomiču unazad, grudi “otvaraju”.
Vježba: Ispružite mišiće grudnog koša pomjerajući ruke naprijed-nazad. Držite pravu kičmu, glava i stomak ne smiju da se kreću prema naprijed. Zadržite rastezanje 30 sekundi.
Ponavljanje: Ponavljajte vježbu sa maksimalnim istezanjem dva do tri puta tokom 30 sekundi.
Svrha: Istezanje velikih i malih grudnih mišića koji se skraćuju usljed sjedenja za računarom sa rukama ispred i ramenima okrenutim naprijed.
Primicanje lopatica
Početni položaj: lezite na stomak, ruke naslonjene na tijelo, čelo naslonjeno na strunjaču.
Vježba: Podignite ramena od poda ka plafonu približavajući ramena. Držite pokret 5 sekundi i polako opustite.
Dodatno: Da biste vježbu učinili učinkovitijom, raširite ruke i podignite ih iznad ramena.
Ponovite: 10 puta.
Svrha: Jačanje mišića srednjeg dijela leđa, što pomaže da se ramena zadrže u pravoj liniji, neutralnom položaju i sprječavanju povrede pršljenova.
