Provjerite zašto je važno da vaše kretanje bude raznoliko.
Hodanje, trčanje i osvajanje izazovnih brda su izuzetno važni, jer se time gradi izdržljivost. Ali preporučuje se da hodanje nije jedini pokret koji radite. Tijelu su također potrebne vještine spretnosti, pokretljivosti, jačanja i opuštanja mišića i vezivnog tkiva. Da bi zrele godine dočekali dobro pripremljeni, potreban je čitav niz načina kretanja za koje je tijelo sposobno i koji su mu potrebni.
Svaka vrsta vježbe ima svoje prednosti. Ali kako efekti različitih vježbi nisu isti, već su svi važni, fokusiranje samo na jednu vrstu vježbe nije dobro. Istraživanja također pokazuju da se velika većina vrhunskih sportista u mladosti bavila raznim sportovima.
Nema brzog rješenja da budete pokretni, jaki, okretni, izdržljivi i u dobroj formi do duboke starosti. Rješenje je vaša volja, malo upornosti i nekoliko jednostavnih alata.
Nema potrebe za poduzimanjem čitavog niza vježbi. Nekoliko različitih aktivnosti dovoljno je da ojačate tijelo u svim aspektima, od kojih neke možete raditi i tokom pauze na poslu. Na taj način u nekoliko vježbi možete istovremeno voditi računa o snazi, kondiciji, pokretljivosti i ravnoteži. Neke od njih možete pronaći u nastavku, ali prvo pročitajte zašto je dobro posvetiti se različitim vrstama vježbanja.
Koju vježbu izabrati?
Stručnjaci naglašavaju da je svaka osoba univerzum za sebe. Često biramo vježbe na osnovu svojih mogućnosti, mada bi uglavnom trebalo da biramo one u kojima imamo deficit i u kojima možemo da nadoknadimo položaje i iznuđene položaje sa radnog mesta.
Ako možete sa lakoćom osvajati brda, to ćete uglavnom raditi, iako bi vam koristili i trening snage i mišića i vezivnog tkiva. Ako vam je vezivno i mišićno tkivo čvrsto, radije ćete ići u teretanu, iako bi u stvarnosti vašem tijelu bilo potrebno više istezanja, sticanja pokretljivosti, što dobijamo, na primjer, u pilatesu ili jogi, ili još više kondicije.
Kada se osjećamo jaki u jednom području, možemo čak i pretjerati sa jednom vrstom pokreta. Brojna istraživanja pokazuju da kretanje ima najpovoljnije djelovanje na tijelo u srednjem polju, odnosno uz umjereno redovno vježbanje, ali ne i uz pretjerano vježbanje.
Stručnjaci zato upozoravaju da je ključno prvo analizirati svoje potrebe, želje, karakteristike svog tijela i načina života. Ako veći dio dana provodite u savijenom položaju, trebat će vam, na primjer, više istezanja. Ako sjedite veći dio dana, trebali biste odabrati i aktivnosti koje će poništiti efekte sjedenja. Prilikom sjedenja, na primjer, mišići pregibača kuka se skraćuju, pa ih vježbanjem treba produžiti.
Izaberite više različitih vježbi
Holistička njega tijela stoga treba uključivati sve vrste vježbi.
Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja povećavaju broj otkucaja srca i blagotvorno djeluju na održavanje ukupne kondicije. Uz njihovu podršku lako možete započeti i druge vrste vježbi.
Holistička njega tijela stoga treba uključivati sve vrste vježbi.
Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja povećavaju broj otkucaja srca i blagotvorno djeluju na održavanje ukupne kondicije. Uz njihovu podršku lako možete započeti i druge vrste vježbi.
Trening snage, gdje koristite utege, trake i drugu opremu za jačanje mišića, zglobova i vezivnog tkiva, neophodan je kako bi mišići preuzeli veliki dio opterećenja. Na primjer, ako su vam duboki trbušni i kičmeni mišići jaki, vaše držanje, a time i zdravlje vaše kičme, također će biti bolje.
Statistika pokazuje da se najčešće biraju kardiovaskularne vježbe i vježbe snage,. Ali često zaboravljamo na trening mobilnosti i stabilnosti, koji kroz vježbe istezanja i ravnoteže omogućava rasterećenje tijela koje je često zgrčeno, poboljšanje koordinacije i veći raspon pokreta.
Stoga je za kvalitetan, zdrav i siguran život dobro razvijati i održavati sve vještine za koje je tijelo sposobno. Ako vam je tijelo u dobroj kondiciji, snažno, gipko, sa dobro razvijenom ravnotežom, kada se okliznete na ledu, mnogo bolje ćete podnijeti pad i znatno ćete se brže oporaviti.
Sa ovako ojačanim tijelom kretat ćete se efikasno i stabilno. Imaćete uređeniju probavu, lakše ćete kontrolisati hronične bolesti, jaki mišići će podržati organe i rasteretiti zglobove, ojačaće vaš imunološki sistem i kosti. Prije svega, osjećat ćete se bolje, što će značajno uticati i na vaše mentalno zdravlje.
Kako započeti vježbanje?
Kako biste se mogli holistički, a prije svega efikasno fokusirati na svoje tijelo, preporučuje se da analizirate svoje obrasce kretanja, nedostatke, jake i slabe tačke, te svoje potrebe. Dobro je znati koliko ste u formi i šta bi još bilo dobro učiniti.
Najefikasnije ćete to učiniti uz pomoć fizijatra, fizioterapeuta ili kineziologa, koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i aktivirati odgovarajuće mišiće i dijelove tijela u samo nekoliko sesija. Zajedno ćete tada osmisliti akcioni plan koji će koristiti vašem cjelokupnom mišićno-koštanom sistemu. Tako možete bezbjedno i pouzdano započeti trening.
Zašto je važno vježbanje vezivnog tkiva?
Ako želite da vaše tijelo postane fleksibilnije, potrebno je uključiti elemente fascijalnog treninga, tj. vježbe orijentirane na vezivno tkivo.
Dobro istrenirano vezivno tkivo je elastično i fleksibilno, a istovremeno je čvrsto i otporno na povrede.
Fascia je trodimenzionalna mreža vezivnog tkiva koja obavija i povezuje različite dijelove našeg tijela – mišiće, kosti i organe. Sve više istraživanja potvrđuje da fascija igra važnu ulogu u prenosu sila u cijelom tijelu i stoga je ključna za fleksibilnost, prilagodljivost i elastičnost, kao i izvanredne performanse našeg tijela.
Ostvarite pravi balans između kardiovaskularnih performansi, treninga snage i izdržljivosti, treninga koordinacije i treninga fleksibilnosti.
Kao dodatni element fizičkog vježbanja možete koristiti i razne tehnike disanja. U svakom slučaju, pridržavajte se pravila postupnosti i umjerenosti u svim aktivnostima, preporučuju stručnjaci. Intenzitet i intervale vježbe povećavajte postepeno, ali prije svega promatrajte reakciju svog tijela i prilagodite vježbu onome što vam tijelo pokazuje. Ako se nakon vježbanja osjećate opušteno i nemate bolove u mirovanju, to je svakako dobro za vaše tijelo.
Iznad svega, pronađite tip vježbi koje vam neće uzrokovati dodatni stres. Ako vas vježbanje opterećuje, to nije lijek, to je teret.
Vježbe za jačanje cijelog tijela
Neke vježbe koje cjelovito djeluju na tijelo pripremila je asist. dr. Maja Frangež, dr. med., specialistica fizikalne i rehabilitacijske medicine. U svim vježbama pokušajte održati stabilan položaj trupa aktivirajući trbušne i leđne mišiće te mišiće dna zdjelice. Vježbama koje predstavljamo tako ćete ojačati navedene mišiće, pobrinuti se za pokretljivost tijela i koordinaciju pokreta.
Istezanje od glave do pete
- 1. vježba
Položaj: desna ruka oslonjena na pod uz tijelo. Desno koljeno i kuk su savijeni. Desna noga je na bazi. Podignite ispruženu lijevu nogu (koliko se možete opružiti) od poda, također podignite ispruženu lijevu ruku i prste usmjerite prema stropu.
Izvođenje vježbe: Pri izdisaju ispruženu lijevu nogu polako spustiti prema podu kako biste osjetili istezanje u predjelu kukova. Istodobno spustite ispruženu lijevu ruku iza glave kako biste osjetili istezanje u području ramenog zgloba. U ispruženom položaju udahnite, a zatim na izdisaju vratite nogu i ruku u početni položaj. Ponovite dva do tri puta, a zatim cijelu vježbu ponovite na desnoj strani.
Osjećaj pri izvođenju vježbe: Zadržite istezanje tijekom vježbe tako da osjetite istezanje od prstiju na rukama do nožnih prstiju.
- 2. vježba
Položaj: Lijevu nogu ispružite na podu, istovremeno savijte stopalo u skočnom zglobu i lagano ga okrenite prema van. Osjetite istezanje lijeve noge “iz kuka”. Uhvatite ispruženu lijevu ruku desnom rukom oko zapešća i osjetite istezanje „od ramena“.
Izvođenje vježbe: U fazi izdisaja odgurnite petu i ruku od tijela i istovremeno osjetite istezanje na cijeloj strani tijela. Zatim otpustite pritisak i udahnite. Ponovite dva do tri puta i isto ponovite s istezanjem desne noge i ruke.
Zahtjevnija opcija: tokom ponavljanja možete podići nogu nekoliko centimetara od poda.
Osjećaj pri izvođenju vježbe: Osjetite istezanje cijele desne ili lijeve strane tijela. Prije početka vježbe na desnoj strani osjetite promjenu na lijevoj strani tijela.
Vježba za grudni koš
Laktovi bi trebali biti pod pravim uglom u odnosu na grudni koš. Dok izdišete, polako raširite ruke od tijela, držeći laktove blizu grudnog koša. Kada udahnete, vratite ih u početni položaj i ponovite vježbu tri do pet puta. Osjetite lagano istezanje u prednjem dijelu grudnog koša.
Za neke ozljede i stanja, vježbe koje opisujemo nisu prikladne. Preporučujemo da se konsultujete sa liječnikom prije izvođenja vježbi.
Izvor: Vse bo v redu
