Uz zdrav način života i dovoljno kretanja u mladosti i tokom srednjeg doba, možete značajno uticati na to da i u starijim godinama budete zdraviji. Saznajte koja 4 koraka treba da preduzmete danas, kako biste i kasnije u životu imali zdrave kosti i zglobove, dobru mišićnu masu i stabilno držanje.
Mladost – ludost
U mladosti činimo mnogo toga što u poznijim godinama može negativno uticati na naše zdravlje. Recimo, držimo nezdrave dijete, malo spavamo, brzo živimo, ne posvećujemo pažnju svom mentalnom i fizičkom zdravlju.
Nikad nije kasno!
Činjenica je da naš lokomotorni sistem (sistem organa za kretanje) nema neograničen rok trajanja. Naša tkiva (o)slabe ili se oštećuju tokom godina, a zglobovi se troše.
Ipak, nikada nije kasno da se ublaže posljedice lošeg odnosa prema sopstvenom organizmu. Važno je početi. Napravite četiri bitna koraka, kako biste očuvali svoje zdravlje.
1. Zdrave kosti i zglobovi
Osnovna formula za prevenciju osteoporoze je: unošenje dovoljne količine proteina, kalcijuma, fosfora (prekomjerne količine mogu biti štetne) i vitamina D. Pored toga, stručnjaci iz oblasti medicine i ishrane preporučuju vitamin K (vitamin K2 pomaže vitaminu D3 pri ugradnji kalcijuma u kosti) i vitamin E.
Šta još doprinosi zdravim kostima i zglobovima u starosti?
- U oblasti prevencije osteoporoze, posebno su korisne osnovne namirnice koje ne podižu kiselost organizma. Preporučuje se da su istovremeno bogate kalijumom i magnezijumom, npr. tamnozeleno povrće, bademi, bundeva, sjemenke suncokreta.
- Treba voditi računa o unosu supstanci koje ometaju apsorpciju kalcijuma kao što su lektini (u mahunarkama), oksalati (zeleno lisnato povrće, čajevi, orašasti plodovi), fitati (cela zrna žitarica, semenke, mahunarke), saponini (mahunarke), tanini (čaj, kafa). Da biste smanjili njihov negativni efekat, obradite pomenute namirnice: potopite ih, kuhajte, poparite itd.
- Za mineralizaciju kostiju ili prevenciju preloma kostiju, preporučuju se cink i bakar, koji se nalaze u džigerici, piletini, ćureti, ostrigama, kašama, gljivama.
- Smanjena koštana masa takođe može biti povezana sa nedostatkom melatonina, ‘hormona spavanja’ koji luči epifiza. Možete ga naći u ribi, jajima, orašastim plodovima, naročito bademima, trešnjama.
- Na regulaciju bolova nastalih zbog problema sa vezivnim tkivom veoma pozitivno utiču dodaci ishrani kao što su glukozamin sulfat i kondroitin sulfat. Dok kondroitin smanjuje otok i bol uopšte, u kombinaciji sa glukozaminom može da ublaži simptome artritisa.
- Na kosti negativno utiču alkohol i pušenje. U pogledu prevencije kardiovaskularnih komplikacija, za žene se preporučuje do 1 dl crnog vina dnevno i do 2 dl za muškarce.
- Za sprječavanje nastanka osteoporoze kod žena mlađih od 60 godina može biti terapija hormonskom suplementacijom (npr estrogen, progesteron).
Da li imate zdravstveni problem i želite o tome da razgovarate sa ljekarom? Provjerite koliko je sa Triglav dobrovoljnim zdravstvenim osiguranjem lako zakazati specijalistički pregled u vrijeme i u ustanovi koja vama najviše odgovara.
2. Očuvanje mišične mase
Nedostatak aktivnosti, proces starenja i nedovoljan unos hrane, posebno one bogate proteinima, dovode do sarkopenije sa godinama. Sarkopenija je dio prirodnog procesa starenja u smislu gubitka mišića i smanjenja mišićne snage.
Brojne studije koje ispituju početak atrofije mišića kod starijih osoba naglašavaju značaj unosa leucin aminokiseline. Dobri izvori su pileći bataci, govedina, riba (losos, tuna), mlijeko, tofu (soja), jaja, bademi itd.
Da bi se održala mišićna masa, za svaki kilogram tjelesne težine, svakodnevno, se mora konzumirati 1-1,2 g proteina visoke biološke vrednosti (riba, mlijeko ili mliječni proizvodi, posno meso) u kombinaciji sa proteinima biljnog porijekla (orašasti plodovi i mahunarke).
3. Kretanje
Savjetuje se umjereno kretanje, najmanje 30 minuta dnevno i to bar 5 puta sedmično. Kretanje, naročito na svježem vazduhu, blagotvorno djeluje ne samo na naše tijelo, već i na mentalno zdravlje. Osim toga, pod uticajem sunčevih zraka dolazi do proizvodnje vitamina D. Tokom ljeta bi se trebalo izlagati suncu 10-15 minuta, nekoliko puta sedmično.
Preporučujemo kombinacije dizanja tegova, aerobika, brze vožnje bicikla i šetnje. Naučno je dokazano i da zeleni prostori, npr. šetnja parkom ili šumom, djeluju smirujuće.
4. Stabilnost
Sa smanjenom osjetljivošću nervnog sistema i auditivnom percepcijom, kao i zbog slabljenja lokomotornog sistema, sa godinama postoji veća nestabilnost u kretanju. Cijela stvar može da predstavlja visok rizik od padova i posljedičnih povreda ili preloma kostiju, a to se može spriječiti redovnom fizičkom aktivnošću i kombinacijama vježbi za jačanje mišića, koordinacije i stabilnosti.
Recept je prost: brinimo o svom zdravlju danas i učinimo sebe vitalnim za godine koje dolaze.
Spremni na sve
Uz Triglav dobrovoljno zdravstveno osiguranje dobijate odličnog saveznika u očuvanju zdravlja, kao i brz pristup uslugama bez dodatnih troškova.
Tekst preuzet sa: Triglavzdravje.si
